A téli sportoláshoz a legfontosabb ajánlás a sál-, sapka- és kesztyűviselés mellett a réteges öltözködés. A hidegben történő futáskor – ugyanúgy, mint a nyári melegben – felgyorsul az anyagcsere, hamar kimelegszik és megizzad az ember, ezért célszerű több vékony rétegből álló sportöltözetet viselni. Ugyanebből a megfontolásból célszerűbb a műszálas ruházat, mint a gyapjúszövet: jobban "lélegzik" és kevésbé szívja magába a verejtéket. A sapka nagysága és minősége sem lényegtelen szempont, a testmeleg 40 százaléka ugyanis a fej bőrén át távozik, párolog el.

Érdemes kísérletezni az öltözékkel

Még a rutinos futók is néha dilemmáznak a ruházat összetételén. Hidegben nem baj, ha induláskor fázunk picit, az első kilóméterek után bemelegszünk. Sokkal kellemetlenebb, ha túlöltözünk, mert testünk könnyen túlhevülhet. Ha jó minőségű technikai öltözéket használunk, még mínusz fokok között is elegendő lehet három felső réteg.

A cipő ne legyen túl szűk, mivel elszorítja a bőrereket, és ezáltal jobban fázik benne az ember, de persze túl tág sem. Egyrészt, mert a laza lábbeli rosszabbul szigetel, másrészt könnyebben kifordul benne a boka. A kettő közötti arany középutat kell kikísérletezni. A hideg, csúszós, jeges terephez ajánlott jól tapadó sportcipőt választani és az sem árt, ha a téli lábbeli esetleg vízálló bevonattal van ellátva.

A bőséges folyadékfogyasztás ajánlott sportolás előtt és közben is. A hideg megtévesztő lehet, de erőteljes mozgással, izzadással télen is sok folyadékot veszíthetünk. Futás alatt testtömegünk 5%-ának izzadtság formájában történő elvesztése már komoly megterhelés szervezetünk számára.
Érdemes belülről is melegítő italokat, például meleg teát választani.

Télen különösen fontos a bemelegítés

A bemelegítés, az izmok megnyújtása, ellazítása hidegben különösen fontos. Nem muszáj a kinti mínuszokban bemelegíteni, otthon is el lehet végezni, akár a hétköznapi tevékenységekkel összekötve. Lehet például lábujjhegyen fogat mosni, vagy mosdás, tusolás közben erőteljesen hajlongani, és öltözés közben is lehet nyújtó gyakorlatokat végezni. Még néhány nyújtózkodás a lépcsőházban, és máris nekivághatunk a téli távnak. Fontos, hogy hideg idő esetén melegből induljunk és melegbe érkezzünk, ne időzzünk izzadtan a hidegben. A levezető, nyújtó gyakorlatokat már a lakás melegében végezzük!

A hideg levegőt beszívni, különösen a futás miatt gyorsabban és mélyebbeket lélegezni kétségtelenül nem mindig kellemes érzés. Szerencsére azonban a beszívott levegő a légutakban valamelyest felmelegszik, másrészt különböző praktikákkal csökkenthető is a légutakat terhelő hideg hatása: például szájlégzés helyett érdemesebb az orron keresztül levegőt venni (így a hideg levegő jobban felmelegszik); vagy ajánlott az arc elé vékony kendőt, sálat kötni. Persze, ha valaki tényleg érzékeny a hidegre és könnyen megfázik, annak nem ajánlott a kemény mínuszokban is szabadban futnia, jobb megoldás lehet a kültéri séta, túrázás, vagy a beltéri futópad.

A kocogás végeztével ne hanyagoljuk el a levezető gyakorlatokat sem, lehetőleg megint csak ne a nagy kinti hidegben. Érdemes az átizzadt, túl meleg holmiktól minél gyorsabban megszabadulni, és amennyiben van rá lehetőség, egy meleg tus, esetleg szauna igazi izomlazító hatással bír.

Forrás: gyogyzona.hu alapján